🦵 무릎 관절에 좋은 운동 5가지 — 시니어도 안전하게 따라하기
나이가 들수록 무릎 관절 통증을 호소하는 분들이 많습니다.
걷기나 계단 오르기 같은 일상 활동이 힘들어지는 이유는
근육이 약해지고 관절을 지탱하는 힘이 떨어지기 때문입니다.
오늘은 병원 치료와 병행하면서도 집에서 안전하게 할 수 있는
무릎 관절 강화 운동 5가지를 소개합니다.
🪑 1️⃣ 의자 스쿼트
의자를 잡고 천천히 앉았다 일어나는 동작입니다.
무릎에 직접적인 부담을 주지 않으면서
허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 강화시킵니다.
10회 × 3세트 정도로 시작해 점차 늘려보세요.
🧘 2️⃣ 햄스트링 스트레칭
바닥에 앉아 다리를 뻗고, 상체를 천천히 숙여
허벅지 뒤쪽 근육을 부드럽게 늘려줍니다.
무릎 관절의 유연성을 높이고 뻣뻣함을 줄여줍니다.
🚶 3️⃣ 걷기 운동
하루 30분 정도, 평지 위주로 걷는 것이 좋습니다.
급경사나 계단은 피하고, 천천히 일정한 속도로 걷는 것이 중요합니다.
꾸준히 하면 체중이 줄고 관절 부담도 줄어듭니다.
🦶 4️⃣ 발끝 들기 운동
서서 의자나 벽을 잡고 발끝을 천천히 들었다 내리는 동작입니다.
종아리 근육을 강화해 하체 혈류를 개선하고
무릎 주변 근육의 피로를 줄여줍니다.
🏊 5️⃣ 수중운동
수영장이나 찜질방 내 수중운동 공간에서
걷기나 다리 들기 운동을 하면 체중 부담이 거의 없습니다.
무릎이 약한 분들에게 가장 안전한 운동입니다.
✅ 마무리 Tip
운동은 하루 10분이라도 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
통증이 심한 날은 쉬어가며,
운동 전후로 스트레칭과 냉찜질을 꼭 병행하세요.
Rank Math 메타타이틀: 무릎 통증 완화에 좋은 운동 5가지 | 시니어 관절 건강 지키는 법
메타디스크립션: 무릎 관절 통증을 완화하고 근육을 강화하는 5가지 운동법을 소개합니다. 시니어도 안전하게 따라할 수 있는 홈트레이닝으로 건강을 지켜보세요.