🩺 1️⃣ 노년기 불면증에 좋은 음식과 생활습관
나이가 들수록 수면의 질이 떨어지는 이유는 단순히 나이 때문이 아닙니다. 멜라토닌 분비량 감소, 만성질환, 스트레스, 약물 복용 등 다양한 요인이 복합적으로 작용합니다. 특히 카페인이나 짠 음식을 저녁 늦게 섭취하면 교감신경이 활성화되어 숙면을 방해할 수 있습니다. 예를 들어, 카페인 섭취가 많은 사람들은 일반적으로 잠들기 어려워하고, 이로 인해 다음 날 피로감을 느끼게 됩니다.
불면증 완화를 위해서는 수면 유도 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 바나나, 아몬드, 따뜻한 우유, 체리에는 수면 호르몬 멜라토닌이나 트립토판이 풍부합니다. 바나나는 마그네슘과 칼륨이 함유되어 있어 근육 이완을 도와주고, 아몬드는 비타민 E와 오메가-3 지방산이 포함되어 있어 뇌 건강에도 좋습니다. 저녁 식사 후 허브차(카모마일, 라벤더 등)를 한 잔 마시면 신경을 안정시키는 효과도 있습니다. 연구에 따르면, 카모마일 차는 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있다고 합니다.
또한 수면 전 1시간은 TV, 스마트폰, 밝은 조명을 피하고 조용한 음악을 들으며 긴장을 푸는 습관이 좋습니다. 이러한 루틴은 뇌가 휴식 모드로 전환되도록 도와줍니다. 실내 온도는 18~20도로 유지하고, 낮에는 햇볕을 충분히 쬐어 생체리듬을 바로잡는 것도 중요합니다. 햇볕을 쬐면 세로토닌이 분비되어 기분이 좋아지고, 이는 나중에 멜라토닌으로 전환되어 숙면을 유도합니다.
평소 규칙적인 식사, 가벼운 산책, 스트레칭을 병행하면 자연스럽게 깊은 잠에 들 확률이 높아집니다. 예를 들어, 가벼운 산책은 혈액순환을 촉진하고, 스트레칭은 근육을 이완시켜 줍니다. 불면증은 병이 아니라 생활 패턴의 경고 신호이므로, 몸의 리듬을 회복시키는 것이 가장 좋은 치료입니다. 따라서, 이러한 습관을 통해 불면증을 예방하고, 건강한 수면을 유지할 수 있습니다.